بالکل سیدھے کھڑے ہوجائیے۔ اپنی توجہ اپنے جسم پر لائیے۔ اپنے پنجوں پر موجود دبائو سے آگاہ ہوں اور جو حصے فرش یا زمین سے چھورہے ہیں، اس کی سنسناہٹ (sensation) پر توجہ دیجیے۔ ایک لمحے کیلئے توجہ کیجیے کہ آپ کا جسم فرش پر کھڑا ہوا ہے۔
اب ایک قدم آگے بڑھائیے۔ قدم اٹھاتے ہوئے پورے مائنڈفل ہوں، یعنی اپنی پوری توجہ اس حرکت پر دیجیے۔ پنجا اٹھاتے ہوئے، آگے بڑھاتے ہوئے اور پھر آگے رکھتے ہوئے پورے مائنڈفل ہوں۔ اپنے پنجے کی حرکت کو کم سے کم رکھیے۔ ایک وقفہ لیجیے۔ پھر دوسرا پنجا اسی طرح مائنڈفل رہتے ہوئے آگے بڑھائیے۔
اگر آپ توجہ کو بہتر طور پر مرکوز کرنے کیلئے اپنی حرکات کو ہلکی آواز میں دہرانا چاہیں تو دہرا بھی سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، پنجا اٹھاتے ہوئے ’’پنجا اٹھاتے ہوئے‘‘ کہہ سکتے ہیں۔
یہ مائنڈفل چلنا ہے۔
کئی قدم اسی طرح مائنڈفل رہتے ہوئے اٹھا کر اگر آپ چاہیں تو یہ مائنڈفل واک کی مشق ختم کرسکتے ہیں۔ آخر میں، قدم آگے بڑھانے کی بجائے وہیں کھڑے کھڑے اپنے جسم اور اس کی حالت پر متوجہ ہوں کہ کیسے کھڑے ہیں اور آپ کے جسم پر کیسی سنسناہٹیں ہیں۔
آپ چاہیں تو اس چلنے کے دوران آپ اپنی حرکات کو اپنی سانس سے ہم آہنگ بھی کرسکتے ہیں۔ اس طرح، یہ مشق زیادہ موثر ہوجاتی ہے اور سکون کی کیفیت میں اضافہ ہوتا ہے۔ البتہ ابتدا میں اکثر افراد کیلئے یہ دونوں کام ایک ساتھ کرنا مشکل ہوتا ہے۔ ایسے ہی متبدین کیلئے اپنی رفتار کو کم رکھنا بھی مشکل ہوتا ہے۔ مشق کے بعد، یہ آسان ہوتا ہے۔
مائنڈفل واک مشق کی ایک بڑی خوبی یہ ہےکہ یہ دن میں کسی بھی وقت کی جاسکتی ہے، کیوں کہ ہم دن بھر اپنے کاموں کیلئے چلتے پھرتے ہیں۔ اسی چلت پھرت کو اگر مائنڈفل کرلیا جائے تو ہم چلتے پھرتے مائنڈفلنس سے کتنا فائدہ اٹھاسکتے ہیں۔
